Oleh: Jataka Silla Vanno, Prodi S1 Farmasi, Universitas Muhammadiyah Malang
MEMOX.CO.ID – Salah satu upaya menjaga berat badan adalah dengan melakukan diet. Diet merupakan suatu gaya hidup yang bertujuan untuk mengubah pola makan sehari-hari seseorang atau sekelompok orang menjadi lebih sehat. Meski sedang dalam keadaan sehat, penting untuk menjaga pola makan dengan mengonsumsi makanan sehat. Ada berbagai macam jenis diet, seperti diet rendah karbohidrat, diet vegan, diet intermiten, diet ketogenik, dan lain-lain.
Pola makan yang dianggap aman dan sehat biasanya seimbang, mengandung banyak nutrisi penting, dan tidak menyebabkan penurunan berat badan berlebihan. Pola makan rendah karbohidrat, pola makan vegan, pola makan puasa intermiten, dan pola makan ketogenik semuanya menggunakan pendekatan makan yang berbeda. Pilihan terbaik akan sangat bergantung pada kebutuhan individu dan preferensi pribadi.
Pentingnya tidak menjaga berat badan ideal adalah seseorang bisa mengalami obesitas. Obesitas merupakan suatu keadaan dimana berat badan melebihi batas normal akibat kelebihan lemak yang menumpuk di dalam tubuh. Obesitas terjadi karena jumlah kalori yang dikonsumsi melebihi jumlah kalori yang dibakar, sehingga tubuh menyimpan kalori yang tidak terpakai dalam bentuk lemak. Obesitas telah menjadi masalah kesehatan global yang menjadi semakin berkembang di berbagai negara. Kondisi ini tidak hanya menyerang orang dewasa tetapi juga anak-anak dan remaja, sehingga menimbulkan tantangan serius dalam pelayanan kesehatan masyarakat.
Orang dengan berat badan ideal boleh saja melakukan diet, namun tidak terbatas pada orang sehat saja. Orang yang sedang sakit, ingin menurunkan berat badan, atau untuk keperluan lain juga bisa melakukan diet.
Lalu diet apa yang aman, sehat, dan efektif untuk menurunkan berat badan?
Tips Diet Untuk Menjaga Berat Badan dan Kesehatan
1. Perbanyak Konsumsi Air Putih
Konsumsi air putih dalam jumlah yang cukup sangatlah penting. Selain menjaga jumlah cairan dalam tubuh agar tidak mengalami gangguan pada pencernaan dan penyerapan makanan, sirkulasi darah, dan ginjal. Air putih dapat membantu mempercepat metabolisme tubuh dan mempercepat pembakaran kalori dalam tubuh. Air putih juga dapat membuat perut kenyang sehingga tidak mudah lapar.
2. Hindari Konsumsi Makanan dan Minuman yang Mengandung Gula
Konsumsi makanan dan minuman mengandung gula secara berlebihan dapat meningkatkan risiko terjadinya berbagai gangguan kesehatan dan penyakit tidak menular, salah satunya obesitas. Boleh saja mengonsumsi makanan yang mengandung gula namun hanya perlu membatasi asupan hariannya atau menghindari konsumsi makanan dan minuman tinggi gula seperti kue, permen, minuman bersoda, dan lain sebagainya.
3. Konsumsi Makanan yang Rendah Kalori
Makanan rendah kalori baik untuk menjaga berat badan. Asupan ini tetap mengandung nutrisi yang dibutuhkan tubuh, meski kandungan kalorinya cukup rendah. Sehingga bisa mencapai berat badan ideal dan sehat. Pilihlah makanan rendah kalori seperti sayuran, buah-buahan, ikan, dan daging tanpa lemak.
4. Jangan Lewatkan Sarapan
Sarapan adalah waktu makan yang tidak boleh dilewatkan. Sarapan dapat membantu mengontrol nafsu makan di siang hari karena asupan karbohidrat di pagi hari dapat mengenyangkan perut, sehingga seseorang tidak merasa terlalu lapar di siang hari dan dapat makan dengan porsi penuh untuk makan siang. Porsi sarapan yang ideal adalah 1/4 porsi karbohidrat, 1/4 porsi lauk pauk, dan 1/2 porsi buah dan sayur.
5. Perbanyak Konsumsi Serat
Diet penurunan berat badan dapat dicapai dengan memperbanyak konsumsi serat. Makanan tinggi serat dapat membantu penyerapan nutrisi lebih baik dan memperlambat pencernaan sehingga perut tidak cepat kosong. Serat bekerja dengan membantu mengisi perut dan merangsang reseptor yang memberi tahu otak sudah waktunya berhenti makan. Beberapa sumber makanan kaya serat yang dapat dikonsumsi dalam pola makan sehat adalah buah-buahan, sayur mayur, gandum, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
6. Konsumsi Makanan Secara Perlahan
Orang yang sering makan cepat akan lebih mudah menambah berat badan. Oleh karena itu, makan secara perlahan agar tubuh beradaptasi dengan rasa kenyang seiring dengan jumlah makanan yang dikonsumsi. Makan perlahan bisa membuat lebih cepat kenyang, meski tidak makan terlalu banyak. Makan perlahan mendorong lebih banyak mengunyah. Hal ini dapat membantu mengatur dan mengurangi jumlah total kalori yang dikonsumsi dalam sehari. Mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar dalam sehari dapat menyebabkan defisit kalori. Ini adalah salah satu langkah pertama untuk menjaga berat badan.
7. Olahraga Ringan Setiap Hari
Olahraga adalah salah satu cara diet yang efektif. Olahraga ringan seperti jalan kaki atau bersepeda sangat membantu memperlancar proses menjaga berat badan. Lakukan olahraga ringan setiap hari selama 30 hingga 60 menit. Semakin sering melakukannya, akan semakin terbiasa. Jika sudah menjadi kebiasaan, bisa menambah waktu berjalan kaki agar lebih banyak membuang kalori.
8. Istirahat yang Cukup
Kurang tidur bisa berdampak pada dua hormon utama yang mengontrol rasa lapar dan kenyang, yaitu ghrelin dan leptin. Ghrelin adalah hormon yang merangsang rasa lapar dan kurang tidur sudah terbukti bisa meningkatkan hormon ini. Sementara leptin, adalah hormon memberi tahu kamu saat kita kenyang. Leptin terbukti menurun dengan waktu tidur yang terbatas. Karena itu, ketika kurang tidur, seseorang akan memiliki lebih sedikit hormon ini yang menyebabkan kurang bisa mengendalikan nafsu makan.
Menyadari hal tersebut, itulah mengapa mengatur pola makan dan berolahraga secara teratur sangatlah penting. Mempertahankan berat badan yang wajar akan berdampak pada keseimbangan tubuh dan tidak menambah berat badan dalam waktu singkat. Hal ini disebabkan oleh kebiasaan makan yang teratur dan aktivitas fisik. (*)
